Die Hose spannt, der Bauch wird dicker, die Figur verändert sich. Typische Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen gehen mit einer Gewichtszunahme einher. Aber warum nehmen so viele Frauen in den Wechseljahren zu? Wie können wir dagegen steuern?
HEYDAY klärt gemeinsam mit Hormon-Expertin Dr. Judith Bildau, welche Ursachen eine Veränderung der Figur hat, welche Rolle die Hormone dabei spielen und welche Strategien uns dabei unterstützen, das Gewicht auch in den Wechseljahren zu halten
Artikel in Kooperation mit Wechseljahre-verstehen.de
Der weibliche Körper durchläuft während der Wechseljahre eine ganze Reihe von Veränderungen. Eine Begleiterscheinung, die viele Frauen sehr belastet, ist die Gewichtszunahme. Obwohl sie wie gewohnt essen und sich wie gewohnt bewegen, berichten viele davon, dass die Zahl auf der Waage steigt. Studien zufolge nehmen Frauen im mittleren Alter durchschnittlich 0,5 Kilogramm pro Jahr zu. Inmitten dieser Phase des hormonellen Umschwungs verändert sich die gesamte Figur, vor allem der Bauchumfang wächst. Kommen dann noch typische Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen hinzu, kann das ganz schön am Selbstbewusstsein nagen. Die Folge: Viele Frauen fühlen sich nicht mehr wohl in ihrem Körper und sind frustriert. Doch warum nehmen Frauen ab 40 überhaupt zu?
Alter und Gewicht
Mit dem Alter verändert sich vieles, auch unser Körper. Ein Grund, warum wir Frauen ab der Lebensmitte zunehmen, ist der konstante Abbau von Muskelmasse. Dieser beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr und schreitet stetig voran. Der Körperfettanteil dagegen steigt. Das Problem: Es sind vor allem die Muskeln, die einen Großteil der Kalorien verbrennen. Hinzu kommt, dass sich die Lebensgewohnheiten im Alter ändern. Wir werden langsamer und tendieren dazu, uns weniger zu bewegen. Oft auch aufgrund von Wechseljahressymptomen wie Müdigkeit und Energietiefs.
Mit den Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Grundumsatz sinkt. Das ist die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Je älter wir werden, desto weniger Kalorien benötigen wir. Interessant: In den Wechseljahren ist der Grundumsatz bei Frauen etwa ein Drittel geringer als mit 25 Jahren. Das entspricht einer Reduktion des täglichen Energiebedarfs durchschnittlich etwa 400 Kalorien. Wenn wir also genauso essen wie bisher, nehmen wir automatisch zu.
Hormone und Gewicht
Die Veränderung des Hormonspiegels hat auch einen Einfluss auf die weibliche Figur. Während der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, steigt der Anteil des männlichen Hormons Testosteron. Diese Verschiebung sorgt dafür, dass, sich das Fett anders verteilt. So verlagert sich das Fett von Po, Oberschenkel und Hüften auf den Bauchbereich. Aus der typischen weiblichen Körperform – der Birne – wird der männliche Apfel. Dieses Bauchfett kann gefährlich sein, da es entzündungsfördernde Stoffe ausschüttet und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann.
Ein weiterer Faktor für eine Gewichtszunahme ist das Ausbleiben des Eisprungs in der Menopause. Für das Heranreifen der Eizelle benötigt der Körper Energie. Fällt dieser Prozess weg, bleiben die Kalorien auf der Waage. Das weibliche Hormon Östrogen ist aber nicht nur am weiblichen Zyklus beteiligt. Es steuert auch unser Sättigungsgefühl. Haben wir weniger davon, haben wir schneller Hunger. Außerdem können durch das Hormon-Chaos typische Symptome der Wechseljahre wie etwa Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen auftreten.
Die Folge: Wir sind oft gestresst und neigen zu Heißhunger-Attacken. Die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron stehen in enger Wechselwirkung mit dem Hormon Insulin, das für die Fettverbrennung im Körper verantwortlich ist. Im Alter reagiert der weibliche Körper nicht mehr so stark auf Insulin, was das Gewichtsmanagement auf Dauer erschwert.
Das sagt die Expertin
„Medizin ist meine Leidenschaft. Frauengesundheit meine Passion“ – so lautet der Leitspruch von Dr. med. Judith Bildau, die sich für Gleichberechtigung in der Medizin starkmacht. HEYDAY sprach mit der Hormon-Expertin sowie Fachärztin für Frauenheilkunde und Geburtsmedizin über die Veränderungen des weiblichen Körpers in den Wechseljahren
Keine Angst vor den Wechseljahren: Hormon-Expertin Dr. med. Judith Bildau klärt über Frauengesundheit und die Veränderung des weiblichen Körpers auf. Zusammen mit Dr. med. Sheila de Liz und anderen Expertinnen hat sie die erste Hormon Online-Klinik für die Wechseljahre ins Leben gerufen.
HEYDAY: Die Vorgänge im weiblichen Körper in den Wechseljahren sind komplex. Die Beschwerden sind unterschiedlich. Eine Auswirkung ist die Gewichtszunahme. Warum nehmen Frauen mit zunehmendem Alter häufig an Gewicht zu, aber an Muskelmasse ab?
Dr. med. Judith Bildau: Das Phänomen der Abnahme der Muskelmasse und der damit verbundenen Gewichtszunahme beginnt nicht erst in den Wechseljahren. Überraschenderweise verlieren wir bereits ab unseren Dreißigern an Muskelmasse. Zwischen 0,3 bis 1,3 Prozent unserer Muskeln werden nun jährlich in Fettgewebe umgebaut. Das ist ein ganz natürlicher Prozess.
Welche Faktoren haben Einfluss auf eine Gewichtszunahme?
Die Gewichtszunahme im Alter hängt eng mit dem Verlust der Muskelmasse zusammen. Viele Frauen kommen in meine Praxis und sind regelrecht verzweifelt, weil die Waage mit den Jahren immer mehr anzeigt. „Ich ernähre mich gar nicht anders als vorher!“, sagen sie meist. Das ist aber mitunter genau das Problem. Wird nicht gezielt Muskelmasse aufgebaut bzw. gehalten, sinkt der Energiebedarf und muss angepasst werden. Ich rate deshalb all meinen Patientinnen sehr früh, gezieltes Muskeltraining in ihren Alltag einzubauen und auch ihre Ernährung noch einmal ganz genau zu überprüfen. „Weniger Kalorien, aber bitte nährstoff- und proteinreich“ lautet jetzt die Devise! Für viele Frauen in den Wechseljahren ist es allerdings gar nicht so einfach, mehr Sport zu machen. Knochen- und Gelenkschmerzen, Hitzewallungen und Energielosigkeit können es deutlich erschweren, regelmäßig Ausdauer- und Krafttraining zu machen.
Welche Rolle spielen die Hormone dabei?
In den Wechseljahren kommen zu dem natürlichen Muskelverlust zusätzlich hormonelle Faktoren hinzu, die eine Gewichtszunahme noch einmal beschleunigen können. Auch der Abfall der Sexualhormone Östrogen und Progesteron sowie die in dieser Zeit sehr häufige Zunahme des Stresshormons Cortisol sorgen dafür, dass die Kilos mehr werden.
Warum lagert sich bei Frauen Fett vor allem am Bauch ein?
Das ist tatsächlich ein ganz typisches Phänomen. Wir nennen es gerne den Meno belly. Die Körperform ändert sich regelrecht und ähnelt immer mehr der eines Apfels. Auch hierfür sind die weiblichen Hormone, allen voran das Östrogen, verantwortlich. Durch dessen Abfall verändert sich der Stoffwechsel so, dass das Fett vor allem in der Körpermitte eingelagert wird. Das ist für viele Frauen verständlicherweise ein ästhetisches Problem. Allerdings birgt es auch ernsthafte gesundheitliche Risiken. Das viszerale Bauchfett erhöht nämlich auch das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Der Hormonmangel wirkt sich auch auf die Knochensubstanz und Knochendichte aus. Was genau passiert mit den Knochen im Alter und warum haben so viele Frauen Osteoporose, die anfangs oft unbemerkt bleibt?
Hier verhält es sich ähnlich wie bei unserer Muskulatur: Der Substanzverlust beginnt nicht erst mit den Wechseljahren. Bis etwa zu unserem 30. Lebensjahr nimmt unsere Knochenmasse stetig zu. Die Arbeit der knochenaufbauenden Zellen, der Osteoblasten, überwiegt gegenüber der knochenabbauenden Zellen, auch Osteoklasten genannt. Das ändert sich plötzlich und wir verlieren an Knochenmasse. Auch hier wirken die Wechseljahre mit dem Abfall von Östrogen und Progesteron schließlich verstärkend und es kann im Verlauf zu einer Osteopenie und schließlich zu einer Osteoporose kommen. Die meisten Frauen wurden darüber nicht richtig aufgeklärt und wissen gar nicht, was sie für ihre Knochengesundheit tun können. Das ist schade, denn es gibt einiges: Sport und körperliche Bewegung (auch hier ist der gezielte Muskelaufbau ganz wichtig!), Mikronährstoffe wie Vitamin D, Calcium und Vitamin K und die rechtzeitige Substitution von Östrogen und Progesteron sind nur einige Bausteine.
„Ich rate all meinen Patientinnen sehr früh, gezieltes Muskeltraining in ihren Alltag einzubauen und ihre Ernährung noch einmal ganz genau zu überprüfen. Weniger Kalorien, aber bitte nährstoff- und proteinreich – so lautet jetzt die Devise!“
Stichwort Lifestyle und Ernährung: Worauf sollten Frauen jetzt achten? Wie sieht ein hormonfreundlicher Lebensstil aus?
Meine Tipps für ein gesundes Leben in den Wechseljahren besteht aus diversen Bausteinen: Stressreduktion, Sport, eine bewusste Ernährung, eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen und gegebenenfalls eine individuell angepasste Hormonsubstitution. Diese Bausteine helfen nachgewiesenermaßen entscheidend dabei, gesund und aktiv älter werden zu können.
Wechseljahresbeschwerden können mit einer Hormonersatztherapie (HRT) erfolgreich behandelt werden. Was genau ist eine Hormonersatztherapie und wie funktioniert sie?
Eine Hormonersatztherapie sollte ganz individuell dosiert werden. Es gibt hier verschiedenen Möglichkeiten und es ist wichtig, die passende Lösung für jede Frau zu finden. Heutzutage werden vor allem sogenannte „bioidentische“ Präparate bevorzugt. Bei Verhütungsbedarf oder einer sehr starken Menstruation können diese zusätzlich mit synthetischen Präparaten kombiniert werden. Ganz wichtig ist, dass die Frauen umfassend betreut und beraten werden.
Woher kommen die Hormone einer Hormonersatztherapie ? Was genau versteht man unter bioidentischen Hormonen?
Nach wie vor gibt es synthetische Präparate, die mittlerweile jedoch deutlich weniger häufig verwendet werden. Heutzutage wird meist auf bioidentische Hormone zurückgegriffen. Diese Bezeichnung ist jedoch nicht unumstritten. Häufig wird kritisiert, dass hierbei vermittelt wird, dass es sich um eine „ganz natürliche“ Therapie handelt. Fakt ist: Auch bioidentische Hormone werden in einem Labor hergestellt. Die Basis ist Diosgenin, ein Stoff der Yams. Hieraus werden unter anderem 17-ß-Estradiol und Progesteron hergestellt, deren Struktur identisch mit unseren körpereigenen Hormonen ist. Der Vorteil der bioidentischen Hormone ist, dass sie deutlich nebenwirkungsärmer sind als synthetische Präparate und außerdem ganz individuell dosiert werden können.
Für wen ist die HRT geeignet? Welche Vorteile hat sie und welche Risiken gibt es?
Grundsätzlich können fast alle Frauen von einer bioidentischen Hormonersatztherapie profitieren – außer Frauen, die an einem hormonrezeptorpositiven Brustkrebs erkrankt sind. Bei der Substitution sollte außerdem das sogenannte „goldene Fenster“ beachtet werden: Der Therapiebeginn sollte möglichst innerhalb 10 Jahre nach der Menopause, also der letzten Menstruation, erfolgen. Der Vorteil einer individuell angepassten Therapie ist einerseits die Behandlung der aktuell bestehenden Symptome, andererseits aber auch die Prävention von Folgeerkrankungen, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Arteriosklerose, Diabetes und Osteoporose.
Dennoch herrscht so viel Unsicherheit und Halbwissen, was bioidentische Hormone angeht. Welche Fragen werden ihnen am häufigsten gestellt?
Die größte Angst ist immer noch die vor Brustkrebs. Hier versuche ich meine Patientinnen immer wieder zu beruhigen. Wir wissen mittlerweile, dass die alleinige Östrogengabe sogar vor Brustkrebs schützt. In Kombination mit mikronisiertem Progesteron steigt das Risiko höchstens minimal. Die Risikoerhöhung ist niedriger als bei Übergewicht, wenig körperlicher Bewegung oder zwei Gläsern Wein pro Tag. Zudem wird das Risiko für Gebärmutter- und Darmkrebs gesenkt. Ganz zu schweigen von der Prävention für Knochen, Herz-Kreislauf-System und Psyche.
„In Kombination mit Muskelaufbau und einer
gezielten Ernährung kann eine
Hormonersatztherapie hilfreich sein, das persönliche Idealgewicht zu erreichen und/oder zu halten“
Gel, Spray oder Tabletten – was sollte man über die Darreichungsformen wissen?
Estradiol kann sowohl oral als auch transdermal, also über die Haut, verabreicht werden. Der Vorteil bei der transdermalen Gabe ist, dass das Risiko für Thrombosen und Embolien nicht steigt. Progesteron wird nicht sicher über die Haut resorbiert, aber über die Schleimhäute. Hier empfiehlt sich also die orale (schlaffördernd!) oder vaginale Gabe. Ich rate außerdem jeder Frau dazu, auch auf eine ausreichende vaginale Östrogenisierung mithilfe einer Estriol-Creme zu achten. Und: Ich bin ein großer Fan von Testosteron! Das Hormon ist nämlich nicht nur für Männer wichtig, sondern auch für Frauen.
Was raten sie Frauen, die sich unsicher bezüglich einer HRT fühlen?
Am allerwichtigsten ist, dass jede Frau umfassend aufgeklärt wird, ohne Angstmacherei und Panikmache, sodass sie wissend für sich selbst entscheiden kann, wie sie ihre Wechseljahre und auch die Jahre danach leben und gestalten möchte.
Kann einen HRT eine Gewichtszunahme positiv beeinflussen?
Ja, das kann sie. Natürlich nimmt man von der alleinigen Substitution nicht ab. In Kombination mit dem Muskelaufbau und einer gezielten Ernährung kann eine HRT allerdings hilfreich sein, das persönliche Idealgewicht zu erreichen und/oder zu halten.
Die Wechseljahre verstehen:
Maßnahmen, um das Gewicht zu halten
Um in den Wechseljahren nicht zuzunehmen, sollten wir uns keinen radikalen Diäten unterziehen. Nahrungsentzug kann den Körper noch mehr aus der Balance bringen. Vielmehr sollten wir unsere Gewohnheiten überdenken und dabei ganz ehrlich mit uns sein. Da Übergewicht ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten ist, lohnt es sich, unsere Ernährung und unseren Lebensstil dauerhaft anzupassen.
1. Die Ernährung umstellen
Mit zunehmendem Alter braucht der Körper weniger Energie, aber gleichzeitig steigt der Bedarf an Nährstoffen. Hier sollten wir ansetzen. Proteine sind für Frauen in den Wechseljahren enorm wichtig. Denn sie sorgen für starke Muskeln, gesunde Knochen und machen lange satt. Außerdem stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel und wirken Heißhunger entgegen.
Gute pflanzliche Proteinquellen sind Erbsen, Bohnen, Linsen sowie Nüsse und Haferflocken. Zu den tierischen Proteinquellen gehören Eier, Milchprodukte wie Hüttenkäse oder Quark, Fisch und Fleisch. Ideal wäre es, in jede Mahlzeit ein eiweißhaltiges Lebensmittel zu integrieren. Ballaststoffe aus frischem Gemüse bewirken ebenfalls ein gutes Sättigungsgefühl. Gleichzeitig ist Gemüse kalorienarm und enthält viele Vitamine. Dazu empfiehlt es sich, hochwertige Öle wie Oliven-, Raps- oder Leinöl zu kombinieren.
Was wir uns abgewöhnen sollten, ist ständiges Snacken. Denn kleine Zwischenmahlzeiten lassen den Blutzucker– und Insulinspiegel ansteigen. Die körpereigene Fettverbrennung wird gedrosselt, was das Gewicht beeinflusst. Außerdem ist es sinnvoll, Fertigprodukte, zuckerhaltige Getränke und Alkohol auf das Nötigste zu reduzieren.
Um ihre chronischen Schmerzen in den Griff zu bekommen, hat Anya Schmidt Tegernsee Kitchen gestartet. Ihre Idee: Jeden Tag vielseitige, bunte Gerichte mit kreativen Kick zum Nachkochen auf Instagram stellen. Anya ist das beste Beispiel, dass es sich lohnt, die eigenen Gewohnheiten rund ums Essen zu überdenken und eventuell neu auszurichten. Anyas Leben hat sich seitdem komplett verändert. Sie kann Kind und Beruf gut vereinbaren und gesundheitlich geht es ihr besser als je zuvor.
„In jeder Phase des Lebens stellt unsere Ernährung unterschiedliche Ansprüche an uns – so auch in den Wechseljahren. In dieser Phase des Lebens ist es wichtig, auf einen geringen Energie-, aber gleichzeitig hohen Nährstoffgehalt beim Essen zu achten und einen höheren Proteinanteil in den täglichen Speiseplan zu integrieren“
Anya Schmidt
2. Regelmäßig bewegen
Sport hat viele positive Effekte, sowohl auf körperlicher, als auch auf geistiger Ebene. Vor allem beim Älterwerden hilft uns regelmäßige Bewegung, aktiv, mobil und kraftvoll zu bleiben. Wenn im Alter Leistungsfähigkeit, Kraft und Koordination nachlassen, erhöht sich das Risiko für Stürze. Da wir beim Älterwerden immer weniger Kalorien brauchen, nehmen wir auch leichter zu. Bei Menschen mit dauerhaftem Übergewicht, kann es zu gesundheitlichen Beschwerden wie Gelenkproblemen, Bluthochdruck und Diabetes kommen.
Sport kurbelt den Stoffwechsel an und begünstigt die Fettverbrennung. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten Ausdauersport pro Woche, wie Joggen oder Schwimmen. Diese sind gut für die Energiebilanz und helfen beim Abnehmen. Weiterer Pluspunkt: Bewegung ist gut für das Herz. Frauen über 40 wird zusätzlich regelmäßiges Krafttraining empfohlen. Das stärkt die Muskulatur und wirkt dem Verlust der Muskelmasse entgegen. Ganz wichtig: Es muss nicht immer ein Hardcore-Work-out sein. Man sollte etwas finden, das Spaß macht: Auch ein langer Spaziergang, tägliches Radfahren und Treppensteigen bringen den Kreislauf und die Knochen in Schwung.
Was Stephanie am Wandern mag: die schöne Aussicht und die Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht
Bewegung an der frischen Luft: HEYDAY-Gründerin Stephanie geht regelmäßig joggen, um ihren Körper in Schwung zu bringen und den Kopf freizubekommen
3. Auf eine gute Schlafroutine achten
Dass Schlafmangel in enger Verbindung mit Übergewicht steht, ist vielen bereits bekannt. Warum? Menschen, die wenig schlafen, neigen dazu, mehr zu essen. Schlaflose Nächte führen zu einer Umstellung des Energiestoffwechsels. Der Blutzuckerspiegel steigt. Gleichzeitig erhöht sich das Cortisollevel, was auf Dauer eine Gewichtszunahme und einen Typ-2-Diabetes zur Folge haben kann.
Deshalb ist es wichtig, eine gute Schlafroutine zu etablieren. Am besten immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Vor dem Schlafengehen Anstrengung vermeiden und etwas Entspannendes machen, wie etwa Lesen. Um den Körper gut auf die Nachtruhe vorzubereiten, das Smartphone schon zwei Stunden vorher abschalten und außer Reichweite legen. Und nicht mit vollem Magen ins Bett gehen. Das beeinträchtigt die Schlafqualität.
4. Sich über eine Hormonersatztherapie informieren
Um typische Beschwerden der Wechseljahre wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Schweißausbrüche zu lindern, gibt es die Möglichkeit einer Hormonersatztherapie mit bioidentischen Hormonen. Dabei werden dem Körper Hormone zugeführt, die er selbst nicht mehr produziert. Bioidentisch könnte man auch körperidentisch nennen, denn die zugeführten Hormone sind mit den körpereigenen identisch.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine bioidentische HRT mit Östrogen und Progesteron auch das Gewicht positiv beeinflussen kann. Der Ausgleich des Hormondefizits trägt dazu bei, dass das Körpergewicht sich stabilisiert und die Umverteilung des Fetts hin zum „Apfel“-Typ mit vermehrtem Bauchfett reduziert wird. Auch Wasser- und Fetteinlagerungen können leichter abgebaut werden.
Wichtig zu wissen ist, dass eine HRT eine individuelle Angelegenheit ist. Es gibt keine Pauschallösung. Eine ausführliche Beratung und Untersuchung beim Frauenarzt sind notwendig, um einen auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmten Behandlungsplan zu erstellen. Während der Hormonersatztherapie wird in regelmäßigen Abständen kontrolliert, ob sich das Beschwerdebild verbessert hat. Wenn das Wohlfühlgewicht und die Lebensqualität zurück sind, wurde alles richtig gemacht.
☞ Den Zusammenhang Wechseljahre und Gewicht verstehen – noch mehr Infos zum Thema gibt es HIER
☞ Beiträge, Ratgeber, Pflege-Routinen, Bücher, Blogs, Podcasts, Apps und vieles mehr: Hier findest du unsere gesammelten Tipps rund um die Menopause – von und für Frauen aus der HEYDAY-Community
