Wie ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel die Gesundheit und die weiblichen Hormone positiv beeinflusst

Dass der Blutzuckergehalt im Körper nicht nur für Diabetiker eine Rolle spielt, war mir bewusst. Schließlich beschäftige ich mich sowohl beruflich als auch privat schon lange mit Ernährungsthemen. Aber dass extreme Schwankungen der Blutzuckerkurve in jede Richtung, sowohl Hochs sowie Tiefs, einen solchen Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden von uns Frauen haben, hat mich doch sehr überrascht.

Haben wir dauerhaft zu viel Zucker im Blut, kann das nicht nur zur Gewichtszunahme, sondern auch zu Entzündungsprozessen im Körper führen. Das Risiko für Typ-2-Diabetes, eine Fettleber, Herzkreislauferkrankungen und sogar für Demenz und Krebs kann sich erhöhen. Der Blutzucker, auf den der Körper mit der Ausschüttung des Hormons Insulin reagiert, steht in enger Verbindung mit unseren weiblichen Hormonen. Ein dauerhaftes Ungleichgewicht zwischen Glukose, Insulin und den weiblichen Hormonen Östrogen und Progesteron kann Energietiefs auslösen, die Schlafqualität mindern und weitere typische Symptome der Wechseljahre beeinflussen. 

Deshalb ist es für uns Frauen so wichtig, auf unseren Stoffwechsel zu achten. Die gute Nachricht: Wir können unsere Gesundheit selbst in die Hand nehmen. Stichwort Prävention! Mein Motto: Vorbeugen ist besser als heilen. Das lerne ich auch jeden Tag von unserer HEYDAY-Community. Wenn wir wissen, welche Stellschrauben wir drehen müssen, können wir unsere Blutzuckerwerte optimieren und langfristig Großes für unsere Gesundheit bewirken. Zugegeben, neue Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zu etablieren, fällt vielen schwer – auch mir. Doch wenn ich den Sinn dahinter verstehe, geht es leichter.

Mein Wunsch: möglichst lange selbstbestimmt leben und aktiv, gesund und zufrieden älter werden. Genau da setzt das Gesundheitsmanagement von HELLO INSIDE an. Die Technologie ermöglicht es, den Blutzucker kontinuierlich mithilfe eines Glukosemessgeräts (CGM) zu tracken und diese Messung mit der eigens entwickelten App festzuhalten und zu analysieren. Der Fokus des Unternehmens liegt übrigens auf der Frauengesundheit. Die Plattform möchte Frauen dabei unterstützen, ihre körperlichen Veränderungen zu bewältigen – und zwar in jeder Lebensphase.

Das klingt total spannend. Schließlich bin ich 42. Bei den meisten Frauen beginnen die Wechseljahre genau um dieses Alter herum. Indem ich meinen Blutzuckerspiegel den ganzen Tag im Auge behalte, gewinne ich wertvolle Einblicke, wie mein Körper auf bestimmte Lebensmittel und Aktivitäten reagiert. Außerdem erhalte ich praktische Tipps, Anleitungen und leckere Rezepte, die einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützten und meine hormonelle Schwankungen ausgleichen. Besonders spannend finde ich die Vergleichsexperimente. Sie verraten mir wichtige Fakten über meine Gewohnheiten im Alltag. Mit diesen Insights kann ich mein körperliches und geistiges Wohlbefinden langfristig positiv beeinflussen – und Weichen stellen für entspannte Wechseljahre in Balance. Ein kurzer Piecks in den Oberarm. Dann wird der Sensor mit der speziell entwickelten App auf meinem Handy verbunden und schon kann es losgehen. Hier beginnt meine 14-tägige Blutzuckerreise…

Glukose – der Brennstoff unseres Körpers

Eines vorweg: Ohne Glukose würden wir nicht existieren. Sie ist die Energiequelle für unser Gehirn, unsere Zellen und unsere Organe. Außerdem ist Glukose ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat. Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, spaltet sie der Körper auf. Eiweiße in Aminosäuren, Fette in Fettsäuren und Glyceriden, die Kohlenhydrate in Glukose. Glukose wird von unseren Zellen sofort zur Energiegewinnung genutzt. Damit der Körper sie besser aufnehmen kann, produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin. Fehlt das Insulin, oder reagiert der Körper nicht direkt darauf (Insulinresistenz), kann die Glukose nicht in die Zelle gelangen. Der Zuckerspiegel im Blut steigt an. Steht dem Körper genügend Energie zur Verfügung, wird der überschüssige Zucker unter anderem in Fett verwandelt und in der Leber für Notzeiten eingelagert. Der Blutzuckerwert gibt an, wie viel Glukose (Zucker) im Blut eines Menschen ist. So unterschiedlich wie wir Menschen selbst ist auch unser Stoffwechsel. Deswegen finde ich es auch so interessant, den eigenen Blutzucker zu messen. So kann jede:r von uns herausfinden, welche Lebensmittel und Gewohnheiten gut für den eigenen Körper sind.

Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate, ebenso wie Stärke und Ballaststoffe. Das Problem: Unsere Nahrung enthält zu viele raffinierte Kohlenhydrate, allen voran den Zucker, und zu wenig Ballaststoffe. Haben wir zum Beispiel nach dem Essen oder bei Stress zu viel Glukose im Blut, kann das zu sogenannten Spikes führen. Nach extremen Hochs fällt dann der Blutzucker rasant ab und verursacht Tiefs. Das führt dazu, dass wir uns müde, zittrig oder unkonzentriert fühlen und dann schnell wieder Hunger bekommen. Also ein Start in die Glukose-Achterbahn.

Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, sind Nudeln, Weißbrot, weißer Reis, Kuchen, Fruchtjoghurts und Süßigkeiten und süße Softgetränke. Aber auch Obst sollte mit Bedacht gewählt und smart kombiniert werden wie etwa mit Nussbutter oder griechischem Joghurt. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, dunkler Reis und viel Gemüse. Sie fördern das Sättigungsgefühl und vermindern Heißhungerattacken. Jeder Menschen reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel. Manche vertragen Reis besser als Kartoffeln und umgekehrt. Einfache Kohlenhydrate wie Nudeln und Weißbrot treiben aber bei den meisten von uns den Blutzucker in die Höhe.

Das Problem: Oft wissen wir gar nicht, dass manche Produkte viel Zucker enthalten. Wusstet ihr, dass mehr als 70 Prozent aller verpackten Lebensmittel in unseren Supermärkten zugesetzten Zucker enthalten? Denn Zucker wird nicht nur für den süßen Geschmack eingesetzt, sondern auch um Produkte haltbarer zu machen. Das Coaching-Programm von HELLO INSIDE verrät mir einen Trick: Die Zutatenliste prüfen. Wenn sich Zucker unter den ersten fünf Zutaten befindet, ist das kein gutes Zeichen. Zucker hat übrigens auch viele Namen. Bei Produkten mit Nektar, Sirup, Saft im Namen, sollten wir achtgeben. Mit HELLO INSIDE wird jede Art von Zucker entlarvt, denn dem Sensor und der App entgehen nichts. So kann uns auch irreführende Werbung nicht mehr täuschen.

Wie viel Zucker im Blut ist denn nun normal? Idealerweise liegt der Blutzuckerspiegel zwischen 80 und 110 mg/dl und sollte nach einer Mahlzeit die 140 mg/dl nicht überschreiten. Das Ziel meines Tests ist es, meine Blutzuckerkurve so flach wie möglich zu halten und Blutzucker-Spitzen und Tiefen zu vermeiden.

Die Kraft der Hormone

Der weibliche Körper durchläuft im Laufe des Lebens so einige hormonelle Umstellungen – nicht nur monatlich durch die Menstruation, sondern auch bei einer Schwangerschaft und in den Wechseljahren. Der Blutzucker hat eine direkte Wechselwirkung mit unseren Hormonen – und dass die Hormone eine enorme Kraft haben, erleben wir jeden Monat. Auch ich verspüre vor meiner Periode Heißhunger auf Süßes und könnte die ganze Zeit etwas essen.

Mit dem Eintritt der Wechseljahre, die bereits vier bis zehn Jahre vor der finalen Periode, der sogenannten Menopause, beginnen, macht der Körper spürbare hormonelle Veränderungen durch. Eine der größten Veränderungen ist das Absinken der Schlüsselhormone Östrogen und Progesteron. Auch die Stoffwechselprozesse sowie der Blutzuckerspiegel sind betroffen. Mögliche Folgen: Schlechte Schlafqualität, Hitzewallungen, Gereiztheit, Energielosigkeit bis zu Erschöpfung.

Aber auch die Knochengesundheit und das Gewicht können sich ändern. So kann beispielsweise in den Wechseljahren der abnehmende Östrogenspiegel die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen. Der weibliche Körper wird sensibler gegenüber Kohlenhydraten, da die körpereigene Insulinresistenz zunimmt und der Körper nicht mehr so stark auf Insulin reagiert. Das führt dazu, dass mehr Insulin ausgeschüttet werden muss, was wiederum unter anderem das Gewichtsmanagement erschwert. Deshalb ist es für Frauen so wichtig, sich proaktiv um die Stoffwechselgesundheit zu kümmern. Regelmäßige Gesundheitschecks und Blutzuckertests können dazu beitragen, Probleme frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.

Benutzerfreundlich: ein Einblick in die App von HELLO INSIDE

Die vier Haupteinflussfaktoren: Ernährung, Bewegung, Stress und Schlaf 

Unser Blutzucker-Pegel wird von unserem Lebensstil beeinflusst. Denn nicht nur, was, wie viel und wann wir essen, spielt eine Rolle. Auch der Sprint zur U-Bahn, der Streit mit der Freundin und die unruhige Nacht vor einem wichtigen Termin machen sich im Blutzuckerlevel bemerkbar. Was ich super finde: HELLO INSIDE sieht Gesundheit als ganzheitliches Konzept. So misst die Technologie meine Reaktionen auf Ernährung, Sport, Schlaf und Stress – nahezu in Echtzeit.

Eigentlich kann man an meinem Lifestyle nicht meckern. Ich ernähre mich schon seit meiner Kindheit vegetarisch. Außerdem bin ich ein großer Freund von Intervallfasten. Ok, ich könnte sportlicher sein. Ich gehe zweimal die Woche joggen und mache dann immer ein kleines Work-out. Zwischendurch stehen Yoga und manchmal Pilates am Reformer auf dem Programm. Und seit fast einem Jahr bin ich sober. Heißt: Ich verzichte komplett auf Alkohol. Seitdem ich keinen Alkohol mehr trinke, schlafe ich auch besser und ich fühle mich morgens ausgeruhter als früher.

Doch warum bin ich gerade trotzdem so schlapp und unfit und kann mich vorwiegend nachmittags schlecht konzentrieren? Warum komme ich körperlich nicht richtig in die Gänge? Am liebsten würde ich mich den ganzen Tag verkriechen, Lebkuchen essen und meinen geliebten Hafermilch-Cappuccino schlürfen. Klar, das mache ich nicht. Aber ich gebe zu, dass ich im Winter fauler bin und meinem Heißhunger nach Kohlenhydraten und Süßem schneller nachgebe. Außerdem bin ich hungriger und snacke mehr als im Sommer. Da stellt sich schon die erste Frage: Wie gesund ist mein Zuckerkonsum wirklich?

Ernährung

Unsere Nahrung ist die wichtigste Stellschraube, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Meine Tage beginnen mit einer Tasse warmem Wasser mit ein paar Spritzern Zitrone. Danach gibt es bis mittags nur Kräutertees. Denn ich mache seit vielen Jahren intermittierendes Fasten. Heißt: Ich esse in einem Zeitraum von acht Stunden zwei große Mahlzeiten und zwischendurch eine kleine. Vor dem Frühstück bereite ich mir meine spezielle goldene Milch zu: Kurkuma, Gerstengras, Ashwagandha, Hagebuttenpulver, Sauerkrautsaft, Wasser und Leinöl. Meine erste richtige Mahlzeit ist ein Porridge mit wechselnden Früchten, Nüssen und Samen. Hier variiere ich zwischen Haferflocken, Haferkleie, Buchweizen oder Hirse, mit Wasser oder Kokosmilch zubereitet. Manchmal gönne ich mir noch einen Joghurt dazu.

Unverzichtbar: Ich trinke mindestens 3–4 Tassen Kaffee, meistens mit Hafermilch. Manchmal passiert es mir, dass ich nach gefühlt zwei Stunden wieder Hunger habe. Ich kann mich dann kaum noch konzentrieren und muss etwas essen. Und genau darin liegt der Fehler. Denn die Kohlenhydrate, die ich zum Frühstück esse, verwandelt mein Körper sofort in Glukose. Mein Blutzucker steigt auf 142 mg/dl. Aber schon nach zwei Stunden verspüre ich ein Hungergefühl. Was ist da los? Durch die kohlenhydratreiche Mahlzeit steigt der Blutzucker stark an. Der Körper benötigt dafür viel Insulin. Das führt dazu, dass der Blutzucker wieder rasant absinkt. Die Folge: Der Körper verlangt nach neuer Energie.

DAS EXPERIMENT

Wie enorm wichtig das richtige Frühstück für meinen gesamten Tag ist, kann ich aus meiner Blutzuckerkurve lesen. Der Tracker zeigt: Mein Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn. Denn immer, wenn ich ein süßes Frühstück esse, steigt meine Blutzuckerkurve später viel stärker an als bei einer herzhaften Variante. Was ich nicht wusste: Dadurch dass ich meinen Blutzuckerspiegel mit dem Frühstück in die Höhe treibe, beeinflusse ich, wie ich mich den Tag über fühle. Ein pikantes, glukosefreundliches Frühstück mit Vollkornbrot, Spinat, Avocado und Ei sorgt dagegen dafür, dass meine Blutzuckerkurve den ganzen Tag über flacher bleibt und ich weniger Lust auf Süßes habe. Und ich bin länger satt, arbeite konzentrierter und bin insgesamt fitter.

In der App gibt es super leckere, herzhafte Frühstücksrezepte. Ein weiterer Game-Changer: Den Kaffee erst nach dem Essen statt auf nüchternen Magen trinken. Der Unterschied ist verblüffend: Ich bin nicht mehr so hibbelig und mein Verlangen nach noch mehr Kaffee ist nicht mehr so stark ausgeprägt. Ein weiterer Tipp der App: Ein Glas Apfelessig mit Wasser vor dem Essen. Den Trick wende ich bei Süßigkeiten an, damit meine Glukose-Kurve nicht so extrem nach oben ausschlägt.

Die Glucose-Kurve bei süßem und herzhaftem Frühstück

„Unangenehme Erkenntnis: Ich esse viel zu oft unter Stress. Achtsames Essen zu geregelten Zeiten beeinflusst meine Blutzuckerkurve positiv“

Schlaf

Kennt ihr das? Wenn der Schlaf unruhig und zu kurz war, ist der Tag eigentlich schon gelaufen – bevor er überhaupt begonnen hat. Denn guter Schlaf ist essenziell. Im Schlaf laufen die Regenerationsprozesse des Körpers auf Hochtouren. Schlaf ist das Anti-Aging-Tool schlechthin. Schlechter Schlaf beeinträchtigt sowohl unser körperliches, als auch unser geistiges Wohlbefinden. Was viele nicht wissen: Wer schlecht schläft, nimmt schneller zu. Denn eine unruhige Nacht wirkt sich auf den Blutzucker am nächsten Tag aus und steigert die Lust nach ungesundem Essen.

Grundsätzlich schlafe ich relativ gut ein und auch durch. Meistens acht Stunden. Aber in stressigen Zeiten, wie jetzt, habe ich Schwierigkeiten mit dem Einschlafen. Vor allem, wenn ich abends noch unterwegs war und vor dem Schlafengehen auf Instagram scrolle. Dann komme ich morgens kaum aus dem Bett. Was dazu führt, dass ich oft fahrig bin und wegen Kleinigkeiten an die Decke gehe. Auch meine Leistungsfähigkeit ist geringer.

Schwankende Kurve und stabile Kurve in der Nacht

Bewegung

Aktiv zu sein und auch zu bleiben, ist wichtig für die körperliche und mentale Gesundheit – vor allem beim Älterwerden. Körperliche Aktivität hilft auch, die Glukose im Blut zu verarbeiten und unterstützt den Insulinstoffwechsel. Sport beeinflusst die Produktion sowie die Verwertung von Glukose. Auf das Blutzuckerlevel nehmen vor allem diese zwei Faktoren Einfluss: Dauer und Intensität.

Warum wir Bewegung gerade in den Wechseljahren nicht vernachlässigen sollten? Durch die hormonellen Veränderungen kann es leicht zu einer Gewichtszunahme kommen. Sport hilft dabei, das Gewicht zu halten und die Muskelmasse, die sich im Alter abbaut, zu stärken. Experten empfehlen eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Übungen und Krafttraining. Außerdem hat Bewegung eine natürliche, antidepressive Wirkung. Denn sie fördert die Freisetzung von Glückshormonen.

Gut zu wissen: Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett. Heißt: Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrennen wir – auch im Ruhezustand.

Ich treibe 2–3 Mal die Woche Sport: Joggen, Radfahren, Yoga und Pilates. Krafttraining mache ich selten. Gerade fällt es mir schwer, zwischen Arbeit, Familie, Freunden und Hobbys Zeit dafür zu finden. Fakt ist: Ich bewege mich gerade zu wenig. Kein Wunder, dass ich mich kraftlos fühle und mein Bauch immer schwabbeliger wird.

Krafttraining, Yoga oder Joggen: Die Intensität und Dauer des Work-outs beeinflusst den Blutzuckergehalt

Das Experiment

Joggen oder Yoga – ähnlich wie bei den Kohlenhydraten wirken sich auch unterschiedlich intensive Sportarten anders auf den Blutzucker aus. Normalerweise gehe ich auf nüchternen Magen joggen. Dass das keine gute Idee ist, zeigt mir die App. Also versuche ich es andersherum und gehe eine halbe Stunde nach dem Essen. Und siehe da! Der Effekt wirkt nach. Meine Werte sind den Rest des Tages stabiler als vorher. Denn das Laufen trägt dazu bei, den überschüssigen Zucker meines Frühstücks zu verbrauchen.

Interessant ist auch mein Experiment mit dem Krafttraining. Durch die hohe Intensität steigt meine Blutzuckerkurve zuerst stark an. Das liegt daran, dass die Muskeln jetzt mehr Energie benötigen. Das Coaching-Programm sagt mir, dass ich mir keine Sorgen machen muss. Der akute Blutzuckeranstieg während einer hochintensiven sportlichen Betätigung ist völlig normal. Der Vorteil: Die Muskeln benötigen den Zucker auch zur Regeneration. Langfristig gesehen, verbessert anstrengendes Training die Insulinsensitivität. Was mir die App zeigt: Es muss nicht immer ein schweißtreibendes Work-out sein. Es reichen schon 15 Minuten spazieren gehen nach dem Essen, um meine Blutzuckerkurve abzuflachen.