Kreatin, die Energiequelle für Muskeln, Gehirn und all unserer Körperzellen, ist den meisten von uns als Nahrungsergänzung für Kraftsportler bekannt. Doch Kreatin kann viel mehr: Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass vor allem Frauen über 40 davon profitieren können. Denn Kreatin hilft, gesund und fit alt zu werden. Was genau ist Kreatin eigentlich? Wie kann es dabei unterstützen, Alterungsprozessen wie Muskelschwund entgegenzuwirken und das Wohlbefinden zu verbessern? Und was hat das Hormon Östrogen damit zu tun?
Artikel in Kooperation mit Creavitalis®
Ob beim Treppensteigen oder Denken – Kreatin spielt bei vielen wichtigen Körperfunktionen eine entscheidende Rolle. Es versorgt nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unser Herz und unser Gehirn mit sofort verfügbarer Energie. Da der natürliche Kreatin-Spiegel mit zunehmendem Alter sinkt, kann eine gezielte Zufuhr in Kombination mit einer bewussten Ernährung und Bewegung viele Prozesse im Körper unterstützen, die für ein gesundes Altern entscheidend sind. Neueste Studien zeigen jetzt, dass Kreatin insbesondere in den Wechseljahren helfen kann, wenn sich die Muskeln abbauen, sowie Schlafstörungen und Erschöpfung auftreten. Kreatin sorgt dafür, dass wir vital und leistungsfähig bleiben.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Substanz, die unser Körper mithilfe der drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin selbst herstellt. Täglich produzieren Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse rund ein bis zwei Gramm davon. Über das Blut gelangt das Kreatin in die Muskulatur, das Herz, Gehirn und in das Nervensystem. Kreatin kann auch über die Nahrung aufgenommen werden, vor allem durch tierische Produkte wie Fleisch (Schwein und Rind) und Fisch (Hering, Kabeljau und Lachs) sowie in geringen Mengen in Milchprodukten. Pflanzliche Quellen enthalten hingegen kein Kreatin, weshalb Vegetarier und Veganer oft geringere Speicher aufweisen. Zur Info: Ein durchschnittlicher Erwachsener hat einen Kreatin-Speicher von 80 bis 120 Gramm. Ein bis zwei Prozent unseres Kreatins im Körper werden täglich abgebaut und ausgeschieden.
Wie funktioniert Kreatin im Körper?
Alles, was wir tun, verbraucht Energie. Sogar wenn wir im Ruhezustand sind und schlafen, verbraucht der Körper Energie. Ohne Kreatin keine Bewegung, kein Denken und kein Herzschlag. Kreatin ist essenziell für die schnelle Bereitstellung von Energie beim Zellstoffwechsel. In Form von Kreatinphosphat unterstützt es Adenosintriphosphat. Jede einzelne Zelle im menschlichen Körper bezieht ihre Energie aus Adenosintriphosphat, kurz ATP. Doch die ATP-Speicher leeren sich ziemlich schnell.
Damit diese nicht sofort aufgebraucht sind und wir nicht sofort aus der Puste sind, kommt uns Kreatinphosphat zu Hilfe. Kreatin sorgt dafür, dass unsere ATP-Speicher vor allem während Phasen hohen Energiebedarfs – wie etwa bei intensiver körperlicher Belastung, bei Stress oder auch bei intensiver geistiger Denkarbeit – schnell wieder aufgefüllt werden. Das funktioniert ähnlich wie bei einer wiederaufladbaren Batterie. Außerdem verbessert es die Funktion unserer Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen. Gut zu wissen: Zusätzlich wirkt Kreatin als Antioxidans und verringert somit oxidativen Stress und Entzündungen. Kreatin spielt somit eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit.
Gesund und aktiv durch die Wechseljahre: Kreatin sorgt dafür, dass wir uns unbeschwert bewegen und das Leben in vollen Zügen genießen können
Was sind die Vorteile von Kreatin für Frauen ab dem mittleren Alter?
Die aktuelle Kreatin-Forschung zeigt: Von den positiven Eigenschaften können nicht nur Sportler, sondern auch Menschen ab dem mittleren Alter profitieren – gerade Frauen ab 40. Während der Perimenopause schwanken die Östrogen- und Progesteronspiegel stark und nehmen schließlich deutlich ab. Es kann zur Abnahme der Muskelkraft, Veränderungen des Energielevels, Schlafstörungen, Nervosität, Reizbarkeit, Brain Fog und Knochenabbau kommen. Die Wissenschaft zeigt: In Kombination mit Krafttraining und einer gesunden Ernährung kann ein gut gefüllter Kreatin-Speicher eine effektive Strategie sein, um sich stärker, fitter und geistig wacher zu fühlen.
Die größten Benefits für Frauen über 40
- Volle Muskel-Power und starke Knochen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelkraft ab. Bis zu einem Prozent Muskeln pro Jahr verliert der Mensch ab dem 30. Lebensjahr. Ab dem 60. Lebensjahr sogar drei Prozent. Östrogen, das für starke Knochen sorgt, wird ab den Wechseljahren vermindert vom weiblichen Körper produziert. Das führt zu einem erhöhten Risiko, an Osteoporose (Knochenabbau) zu erkranken. Kreatin unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern vor allem den Muskelerhalt im Alter. Studien haben gezeigt, dass eine Kombination aus Kreatin-Supplementation, Krafttraining und einer gesunden Ernährung dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenwirken kann. Da die Muskeln mit Kreatin gestärkt bleiben, verringert sich das Risiko eines erheblichen Knochenabbaus und von Stürzen.
- Endlich gut schlafen: Durch die abnehmende Progesteron- und Östrogen-Aktivität kommt es in den Wechseljahren oft zu Schlafstörungen, Schlaflosigkeit und dauerhaftem Schlafmangel. Die Folge: Die Energie für den Tag fehlt und die Laune ist im Keller. Kreatin schützt auch vor Erschöpfung und Müdigkeit – das beeinflusst den Schlaf positiv und stabilisiert die Stimmung.
- No more brain fog: Bis zu 60 Prozent aller Frauen klagen während der Wechseljahre über Gedächtnisstörungen. Oft fühlen sie sich geistig nicht mehr so aufnahmefähig und sind unkonzentriert. Genauso wie Muskeln benötigt auch das Gehirn Energie, um optimal zu funktionieren. Eine Kreatin-Supplementation verbessert die Energieverfügbarkeit und die Sauerstoffnutzung im Gehirn. Studien zeigen, dass Kreatin geistige Ermüdung verringern und die kognitive Leistungsfähigkeit erhöhen kann.
Powerstoff Kreatin: Die körpereigene Substanz sorgt dafür, dass unsere Energiespeicher vor allem während hoher körperlicher Belastung, bei Stress oder auch bei intensiver geistiger Denkarbeit schnell wieder aufgefüllt werden – ganz ähnlich wie bei einer wiederaufladbaren Batterie
Wann und wie hoch soll ich supplementieren?
Experten empfehlen, drei Gramm Kreatin pro Tag zu supplementieren. Fun Fact: Um auf die täglichen drei Gramm zu kommen, müssten wir jeden Tag 600 Gramm Fleisch/Fisch oder 30 Liter Milch zu uns nehmen. Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training besonders effektiv sein kann. Es ist aber weniger der Zeitpunkt entscheidend, sondern die regelmäßige tägliche Einnahme über einen längeren Zeitraum.
Die regelmäßige Kreatin-Einnahme lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren, denn das weiße Pulver kann man super in Getränke oder Joghurt mischen. Was wir unbedingt im Hinterkopf behalten sollten: Kreatin ist kein Wundermittel. Es kann seine volle Wirkung am besten in Kombination mit ausreichend Bewegung und gesunder Ernährung entfalten.
Worauf soll ich beim Kauf von Kreatin-Produkten achten?
Eines vorweg: Kreatin zählt zu den am besten erforschten Supplementen weltweit. Kreatin Monohydrat gilt als sehr rein, effektiv und ist eine der am besten untersuchten Formen von Kreatin. Ob in Pulver- oder Tablettenform – wichtig ist: Die Produkte sollten hochwertig und Made in Germany sein. Produkte mit dem Siegel Creavitalis® werden unter strengen Qualitäts- und Nachhaltigkeitsstandards produziert und enthalten keine schädlichen Inhaltsstoffe. Produkte von Creavitalis® sind frei von tierischen Inhaltsstoffen und eignen sich deshalb für Vegetarier und Veganer. Vorsicht bei Produkten aus Asien. Niemand weiß, wo und unter welchen Bedingungen sie produziert werden. Sie können Schwermetalle und andere gesundheitlich schädliche Stoffe enthalten.
Drei Fragen an …
Ernährungs-Expertin Dr. Susan M. Kleiner
Pionierin auf dem Gebiet der Ernährung und Gesundheit: Dr. Susan M. Kleiner ist fundierte Wissenschaftlerin, Beraterin, Coach, Autorin, Speakerin, Podcasterin und Mitbegründerin der „International Society of Sports Nutrition“. Mit ihrer Firma „High Performance Nutrition“ berät sie Sportteams, Olympioniken und Spitzensportler. Sie hat zehn Bücher geschrieben, darunter der Bestseller „The new power eating“.
HEYDAY: Warum sollten Frauen über 40 ihren Kreatin-Speicher im Auge behalten?
Dr. Susan M. Kleiner : Da der Östrogenspiegel mit zunehmendem Alter sinkt, sind Muskel- und Knochenschwund für Frauen besondere Risiken. Aktuelle Studien unterstützen zunehmend die Kombination aus Kreatin-Supplementation und Krafttraining. Dennoch befinden wir uns noch in einer frühen Phase der Forschung. Wissenschaftler hinterfragen, ob die aktuellen Messmethoden wirklich die relevanten Faktoren bei der Untersuchung von Kreatin und Krafttraining im Kontext eines gesunden Alterns bei postmenopausalen Frauen erfassen. Während bereits positive Effekte auf das Muskelwachstum beobachtet wurden, könnte der wichtigste Vorteil in der Erhaltung der Muskelkraft liegen. Eine Studie der Kollegen Candow und Moriarty besagt, dass die Kombination aus Kreatin Monohydrat (mehr als 5 Gramm am Tag) und Krafttraining älteren Erwachsenen Hoffnung gibt. Kreatin erhöht die fettfreie Körpermasse, die Muskelstärke und die funktionale Leistungsfähigkeit. Widerstandstraining ist erforderlich. Wir benötigen mehr Daten, um festzustellen, ob die Ergänzung von Kreatin zum Widerstandstraining einen ausreichend großen Unterschied macht, um eine gezielte Behandlungsstrategie für Sarkopenie zu entwickeln.
Kann eine alleinige Nahrungsaufnahme den Kreatin-Bedarf des Körpers decken?
Etwa die Hälfte unseres täglichen Kreatin-Bedarfs wird vom Körper selbst synthetisiert. Dennoch profitieren viele Menschen – sowohl für die langfristige Gesundheit als auch zur Leistungssteigerung – von einer zusätzlichen Aufnahme über die Nahrung oder durch Supplemente. Vegetarierinnen und Frauen, die auf rotes Fleisch und/oder Fisch verzichten, haben signifikant geringere Kreatin-Speicher und können von einer Kreatin-Supplementation profitieren.
Viele Frauen befürchten Wassereinlagerungen oder Gewichtszunahme durch Kreatin. Ist diese Sorge berechtigt?
Interessanterweise wird eine Gewichtszunahme häufiger bei Männern als bei Frauen berichtet. Für Frauen ist diese Sorge unbegründet. Eine aktuelle Übersichtsarbeit über Studien, die sich mit Nebenwirkungen von Kreatin bei Frauen beschäftigen, kommt zu folgendem Schluss, dass Kreatin keine signifikante Veränderung des Körpergewichts bei Frauen bewirkt.
Unser Fazit:
Wir sollten darauf achten, dass unsere Kreatin-Speicher stets gut gefüllt sind.
Denn Kreatin hilft Frauen über 40, langfristig körperlich und geistig fit zu bleiben.
Diese Kreatin-Supplemente erfüllen dank des
Siegels von Creavitalis® höchste Qualitätsstandards
Fotos in diesem Beitrag: Canva, JackF, Alena Shekhovtsova, blackCAT, Tatiana Saavedra, HEYDAY Creative Studio, PR
